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夏季运动秘籍,让你健康一“夏”

发布日期:2023年08月17日 浏览量:
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  2022年夏天,湖南株洲一名24岁男子在室外打篮球时突然心脏骤停,在医护人员奋力抢救了一个小时后,仍不幸去世。现场有目击者称,当时天气炎热,男子打了3-4组篮球,下场坐在场下未走动,而且喝了冰水,没想到发生了意外……

  高温天气运动时会大量出汗,导致人体内血容量减少,心、脑、肾等重要脏器的供血也就会减少。当人体大量出汗时,体液中的钠离子、镁离子、钙离子、钾离子,就会大量丢失,引起心律失常。特别是年龄大、有高血压、高血脂、冠心病等基础疾病的患者。在高温下打篮球、踢足球的朋友们要格外注意:高温+剧烈运动,会使心血管不良事件风险大大增加。因此,在夏季锻炼过程中应注意以下几点事项:

  1.避开高温时段

  避免在气温最高的中午时段进行剧烈运动。最好选择早晨或傍晚时段,当天气较为凉爽时进行锻炼。这样可以降低中暑和热衰竭的风险。累计运动量应尽量小于60分钟,每运动25分钟应自己评估身体状态。

  2.保持充足的水分摄入

  夏季锻炼出汗量大,易导致电解质大量流失。在锻炼前、期间和之后,确保补充足够的水分。喝水的最佳时间是在锻炼前的一小时内,建议饮用约500毫升的水,并在锻炼期间每隔15分钟喝一次水,遵循“少量多次”原则,不宜过猛过快。

  3.穿着透气和轻便服装

  选择透气性好的运动服装,以便汗水能够蒸发,保持身体干爽。棉质服饰不易排汗且动作幅度会受限、运动体验差,推荐选择聚酯纤维材料的服饰。

  4.使用防晒霜和帽子

  在户外锻炼时,涂抹防晒霜以保护皮肤免受紫外线灼伤。戴遮阳帽可以保护眼睛、调节头部体温,同时减少头部空气摩擦从而减少运动引起的劳累感。

  5.渐进式运动

  在夏季锻炼开始时,先进行伸展运动提高身体活动度,充分适应周围环境,突然进行剧烈运动易引发抽筋损伤等运动伤害,根据当下状态把控运动强度和时间。运动强度高,则运动时间相应减少;运动时长长,则运动强度相应降低。

  6.寻找阴凉地点

  建议选择室内进行锻炼,以避免暴露在阳光下。如果在户外运动,请选择有树木或建筑物遮阳的地方。

  7.夏季养阳

  夏季自然界万物生长旺盛,起居也应随之作适应性调节,夜卧早起,适量运动有助调畅气血、养护阳气。运动后需要恢复体能。夜间充分休息以养阳气,夜间23点之前入睡为佳。适当午睡能养阴护阳,使大脑和全身得到放松,保持良好的精神状态和体力。

  8.出汗并非越多越好

  汗是由人体津液所化生,过度出汗耗散津液,身体整体机能下降。所以在运动中可以携带自行冲泡的生阳饮品,例如使用黄芪、麦冬、五味子、当归等中药作为茶饮。一周喝2-3次,既可以补津液也可以防中暑。

  9.夏季养生重在养“心”

  夏季要格外注重“心”的养护,建议多食用一些红色食物,例如:胡萝卜、枸杞、西红柿等食物。有体育锻炼习惯的中老年朋友们可以多咨询中医医生,学习一些穴位按摩、养生药饮等保健常识,预防心血管疾病。

  10.身心疗愈,动静结合

  身心同修是保持良好情绪的关键,人的情感活动和心理健康与身体健康有着十分密切的关系。从某种意义上说,心理精神因素对身体的影响更大,甚至超过生理因素。但心理的承载力、心理健康水平跟我们肌肉力量一样,也需要通过“心灵体操”训练来逐步提升心理健康水平。

  夏天由于温度、环境的影响,容易产生烦躁等情绪。建议在“动”之余通过闭目、盘腿静坐、关注呼吸等方式来使心火下降,气爽神清。

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